長友式体幹トレーニングの実践 09フロントブリッジ
長友式体幹トレーニング実践、その09はフロントブリッジ です。
鍛えられる筋肉の部位は、
体の前面:大腿四頭筋(アウターマッスル)
体の背面:脊柱起立筋(インナーマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)
1.脚を肩幅に合わせて広げ両肘をつくセットポジション
うつぶせの姿勢から、両ひじを立て上体を起こし、腰を落とす
肩の真下にひじがくるように
両つま先を立てる
2.腰を持ち上げて水平にキープ
お腹を縮める要領で腰を持ち上げる
背中、腰、お尻までを真っすぐに
腰、手に意識がいくと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をおくように
5秒間キープ(初級)後、1のセットポジションに戻る
3.1と2の往復動作を繰り返す
呼吸:自然呼吸(息を止めない)
目安となる実践回数
初級レベル:(1~3セット)5秒
中級レベル:(1~3セット)10秒
上級レベル:(1~3セット)20秒
<参考書籍:長友祐都体幹トレーニング20>