長友式体幹トレーニングの実践 06片脚バックブリッジ

長友式体幹トレーニング実践、その06は片脚バックブリッジです。

鍛えられる筋肉の部位は、

前面：腹横筋(インナーマッスル)、腸腰筋(インナーマッスル)、

背面：大臀筋(アウターマッスル)

1.仰向けの状態で膝を立てたセットポジション、

背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る

手のひらを下にし、両手をつき、ひざを腰の幅に開き立てる

2.腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく

腰を持ち上げてから、片脚をひざの高さまで真直ぐに伸ばす

腰とひざ、かかとが落ちたり、反ったりせず、一直線になるイメージで

きつい場合は手を水平に広げて行う

3秒で上げて３秒間キープする　(1のセットポジションに戻る)

反対側の脚も行う

3.1と2の往復動作を繰り返す

呼吸：腰を持ち上げてから2のポーズをキープするまで息を吐き、

1のセットポジションに戻すときは自然呼吸

目安となる実践回数

初級レベル：左右各5

中級レベル：左右各10

上級レベル：左右各20

＜参考書籍：長友祐都体幹トレーニング20＞