長友式体幹トレーニングの実践 12バックブリッジ

長友式体幹トレーニング実践、その12はバックブリッジ です。

鍛えられる筋肉の部位は、

体前面：腸腰筋(インナーマッスル)

体背面：脊柱起立筋(インナーマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)

1.仰向けに寝て両ひざを立てるセットポジション

掌を下にして両手をつき、

リラックスした状態で仰向けに寝る

脚は肩幅くらいに開く

2.お腹を持ち上げ、背中を浮かせる

3秒かけて腰を浮かせる

肩から膝までを一直線にキープする

膝の角度は90度にキープする

3秒間で持ち上げ5秒(初級)キープの後、1のセットポジションに戻る

3.1と2の往復動作を繰り返す

呼吸：持ち上げてキープまで息を吐く、自然呼吸でセットポジションに戻る

目安となる実践回数

初級レベル：(1～3セット)5秒

中級レベル：(1～3セット)7秒

上級レベル：(1～3セット)10秒

＜参考書籍：長友祐都体幹トレーニング20＞