長友式体幹トレーニングの実践 10ひじつきバックブリッジ
長友式体幹トレーニング実践、その10は肘つきバックブリッジ です。
鍛えられる筋肉の部位は、
体の背面:広背筋(アウターマッスル)、脊柱起立筋(インナーマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)
1.仰向けの姿勢で両肘をつくセットポジション
仰向けの姿勢から、両ひじを立て上体を起こし、腰を落とす
肩の真下にひじがくるように
両つま先を立てる
2.腰を持ち上げてキープする
背中、腰、お尻までを真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする
骨盤が反ったり、落ちたりしないように
5秒間キープ(初級)後、1のセットポジションに戻る
3.1と2の往復動作を繰り返す
呼吸:自然呼吸(息を止めない)
目安となる実践回数
初級レベル:(1~3セット)5秒
中級レベル:(1~3セット)10秒
上級レベル:(1~3セット)20秒
<参考書籍:長友祐都体幹トレーニング20>