長友式体幹トレーニングの実践 10ひじつきバックブリッジ

長友式体幹トレーニング実践、その10は肘つきバックブリッジ です。

鍛えられる筋肉の部位は、

体の背面：広背筋(アウターマッスル)、脊柱起立筋(インナーマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)

1.仰向けの姿勢で両肘をつくセットポジション

仰向けの姿勢から、両ひじを立て上体を起こし、腰を落とす

肩の真下にひじがくるように

両つま先を立てる

2.腰を持ち上げてキープする

背中、腰、お尻までを真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする

骨盤が反ったり、落ちたりしないように

5秒間キープ(初級)後、1のセットポジションに戻る

3.1と2の往復動作を繰り返す

呼吸：自然呼吸(息を止めない)

目安となる実践回数

初級レベル：(1～3セット)5秒

中級レベル：(1～3セット)10秒

上級レベル：(1～3セット)20秒

＜参考書籍：長友祐都体幹トレーニング20＞