長友式体幹トレーニングの実践 17バッククロスクランチ

 

長友式体幹トレーニング実践、その17はバッククロスクランチ です。

鍛えられる筋肉の部位は、

体前面:腸腰筋(インナーマッスル)

体背面:広背筋(アウターマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)

 

 

1.セットポジション(四つんばいの姿勢をとる)

両手、両膝をつき四つんばいになる

背中が丸まらないよう、骨盤を真直ぐにする

 

 

2.ひじとひざをくっつけ、お腹を固める

クロスする肘と膝をおへその下あたりでくっつける

そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める

 

 

3.手と脚を素早く真直ぐ伸ばす

手脚を素早く伸ばす

伸ばした手とかかとが真っすぐ一直線になるように

反りすぎたり、低くなりすぎたりしないように注意

1のセットポジションに戻る

反対側の手脚も行う

 

4.1~3の往復動作を繰り返す

呼吸:1,3は自然呼吸、2でしっかりと息を吐く

 

目安となる実践回数

初級レベル:左右各5回

中級レベル:左右各10回

上級レベル:左右各20回

 

<参考書籍:長友祐都体幹トレーニング20>

 

 

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