長友式体幹トレーニングの実践 17バッククロスクランチ
長友式体幹トレーニング実践、その17はバッククロスクランチ です。
鍛えられる筋肉の部位は、
体前面:腸腰筋(インナーマッスル)
体背面:広背筋(アウターマッスル)、大臀筋(アウターマッスル)
1.セットポジション(四つんばいの姿勢をとる)
両手、両膝をつき四つんばいになる
背中が丸まらないよう、骨盤を真直ぐにする
2.ひじとひざをくっつけ、お腹を固める
クロスする肘と膝をおへその下あたりでくっつける
そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める
3.手と脚を素早く真直ぐ伸ばす
手脚を素早く伸ばす
伸ばした手とかかとが真っすぐ一直線になるように
反りすぎたり、低くなりすぎたりしないように注意
1のセットポジションに戻る
反対側の手脚も行う
4.1~3の往復動作を繰り返す
呼吸:1,3は自然呼吸、2でしっかりと息を吐く
目安となる実践回数
初級レベル:左右各5回
中級レベル:左右各10回
上級レベル:左右各20回
<参考書籍:長友祐都体幹トレーニング20>