長友式体幹トレーニングの実践 04片脚サイドブリッジ

長友式体幹トレーニング実践、その04は片脚サイドブリッジです。

鍛えられる筋肉の部位は、

前面の腹直筋(アウターマッスル)、腹横筋(インナーマッスル)、

腹斜筋(アウターマッスル)

1.横向きの姿勢で膝を曲げ片肘をつくセットポジション

両膝を曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ひじをつく

もう一方の手を腰につける

2.骨盤を動かさないように片脚をまっすぐ伸ばす

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、

(片膝をつきながら、)同時に脚をまっすぐ伸ばして5秒間キープする

(1のセットポジションに戻る)

反対の脚も行う

3.1と2の往復動作を繰り返す

呼吸は、息を止めず自然呼吸で行う

脇腹を鍛えるワンランクアップトレーニング

1.両脚を揃えて横向きに寝るセットポジション

床についた手はまっすぐ前に伸ばす

2.脚と頭を同時に真上に引き上げる

耳の横に手を置き、V字に脇腹を縮めるイメージで脚と頭を同時に上げる。

目線はおへそへ、縮める部分をしっかり意識する

目安となる実践回数

初級レベル：左右各5

中級レベル：左右各10

上級レベル：左右各15

＜参考書籍：長友祐都体幹トレーニング20＞